На жаль, проблема зайвої ваги є однією з найбільш актуальних сьогодні. З цієї причини було розроблено багато методик, дієт та інших методів схуднення. Деякі з них є ефективними, але небезпечними для здоров'я. Інші не завдають шкоди, але ненависні кілограми повертаються, як тільки ви перестаєте спостерігати за режимом та дієтою. Як знайти оптимальне рішення та схуднути раз і назавжди, давайте зрозуміємо.
З чого почати
Перш за все, не поспішайте. Якщо ви твердо вирішили схуднути, але залишатися здоровими одночасно, вам потрібно досягти результату повільно, але впевнено.
Максимально допустимий мінус - 1 кг на тиждень. Протягом місяця результат становитиме 3-4 кг, що досить добре. У цьому випадку вам не потрібно вживати синтетичні препарати (таблетки) або жорсткі дієти з голодом.
Повільний темп схуднення не повинен бути для вас гальмівним фактором, оскільки цей метод є надійним і гарантує стабільний результат протягом тривалого часу.
Якщо вам потрібно кинути кілька кілограмів у найкоротший час, наприклад, до якогось тріумфу, спеціальні екстремальні дієти прийдуть до доходу. Але вам потрібно бути готовим до того, що після них вага повертається знову і досить швидко, а в деяких випадках також із надлишком. Тому для дійсно ефективної схуднення вам потрібно вибрати найбільш сприятливий період свого життя без стресу та неврозу.
Як коригувати дієту
- Не їжте 3-4 години до сну. Якщо відчуття голоду дуже сильне, ви можете випити келих з низьким жировим кефром. Існує думка, що ви не можете їсти після 18 років. Якщо людина лягає спати о 21-22 вечора, то для нього це актуально, але у всіх інших випадках це лише зашкодить тілу.
- Їжте лише натуральні продукти та свіжоприготовані страви. Повністю виключайте напівфінансовані продукти та всілякі синтетичні замінники.
- Будь -які дієти пропонують рясний напій - від 1 до 2 літрів води на день, не рахуючи інших рідин - чаї, кава, композиції та інші напої.
- Поступово виключайте хліб з раціону, випікаючи найвищого класу, торти, торти; цукор; продукти, багаті насиченими жирами - сало, продуктами для молочних продуктів жиру та подібними різновидами м'яса; Трансфати, що містяться в маргарині та солодкій випічці.
- Меню повинно переважати свіжі фрукти та овочі, свіжовичавлені соки.
- Раз на тиждень влаштовуйте день посту або використовуйте дієту на один день.
- 1-2 рази на місяць ви можете влаштувати одноденний голодування, коли використовується лише вода. Ця техніка досить сувора, тому якщо вам важко дотримуватися її, не примушуйте себе і обмежуйте себе вивантажувальним днем.
- Для звичайного метаболізму необхідний високоякісний нічний відпочинок, тому вам потрібно спати щонайменше 7 годин.
- Фізичні навантаження є невід'ємною частиною будь -якої техніки схуднення. Ви можете займатися будь -яким спортом або щоденно виконувати простий комплекс елементарних вправ, ходити з неквапливим кроком щонайменше 1 годину на день, відвідайте басейн.
Чи можу я схуднути за тиждень?
Якщо вам потрібно схуднути не більше 7 днів, варто виключити з раціону жирів - овоч, масло, соєве масло, а також сири, ковбаси, соуси.
Обмежте споживання продуктів з високим вмістом простих вуглеводів - хліб, випічка, макарони, солодощі, картопля, варений буряк і морква, повітряна кукурудза, рис, оскільки вони перетворюються на жир у надлишку.
З напоїв, лимонаду, пива, шампанського, соди не рекомендується.
Страви, що поєднують жири та вуглеводи, підпадають під заборону - смажена картопля, фрі, солодка випічка з вершками, чіпсами, рибою та м'ясом у клярі, хліб з олією, будь -які жирні страви з хлібом. Такі комбінації особливо шкідливі, оскільки надлишки калорій негайно осідають на талії, шлунку та ногах.
Рекомендується побудувати меню на продукти, багаті білками та складними вуглеводами:
- нежирне м'ясо (яловичина, телятина, курка);
- Види з низьким вмістом жиру (щука, форель, окунь з щуки, тріска);
- морепродукти (креветки, краби);
- гриби;
- квасоля;
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру;
- Шпинат, помідори, огірки, капуста, цибуля, яблука, щавель, баклажани, морська капуста.
Вони доповнюють дієту журавлиною, малиною, чорнилом, сливами та трояндами.
Рекомендується їсти часто, але в невеликих порціях. Останній прийом їжі має відбуватися за 3-4 години до сну.
Індивідуальна програма схуднення
Зробити власну програму досить просто. Спочатку вам потрібно з’ясувати свою нормальну вагу і точно обчислити, наскільки зайве потрібно буде скинути.
Для визначення власної ідеальної ваги використовуються спеціальні формули, наприклад, формула Брока, яка враховує ріст, вік, стать, тип статури та поточну вагу. Різні калькулятори також допоможуть цьому: індекс маси тіла, калорії, ідеальна вага та інші.
Другий важливий момент - розрахунок добової швидкості калорій. Для визначення, використовуйте описані вище методи. Щоденна норма не повинна бути менше 1200 ккал, оскільки споживання меншої кількості є небезпекою для здоров'я.
На основі отриманої щоденної норми калорій ви можете з’ясувати кількість жирів, білків та вуглеводів, необхідних для організму.
Тоді вам слід почати складати меню. На цьому етапі людина вже знає, скільки потребує його тіла калорій на день, а також жири, вуглеводи та білки, тому продукти вибираються на основі цих даних. По -перше, меню складається на тиждень.
У багатьох спочатку виникають труднощі з постійним розрахунком вмісту калорій продуктів, але якщо ви довго дотримуєтесь правила, цей момент стане звичкою, і зможе визначити вміст калорій страви "оком".
Заключний етап - це фізична підготовка. Їх розпочали через 7-10 днів після зміни дієти. Однак ви можете продовжувати підвищити фізичну активність одночасно, це залежить від психологічного настрою людини.